适用场景与操作步骤
用 Mifflin–St Jeor 与活动系数估算维持热量，再增加所选比例；同时给出运动人群常用蛋白质参考区间。
- 选择单位制，按照工具要求使用孕前、静息或当前测量数据；避免混用不同日期的指标。
- 准备并填写生理性别、年龄、体重、身高、日常活动水平、热量盈余。默认值用于演示，不代表你的实际条件。
- 先核对主结果，再检查分项。本工具的关键解释是：应同时观察力量、训练质量和体重趋势。
- 用基准方案与一个变化方案进行比较：相比大幅盈余，较小盈余通常更有利于减少不必要的脂肪增长。
输入参数与单位
以下数值用于复算工具演示，请用自己的记录或测量替换；默认数值不是推荐目标。
小屏幕可左右滑动表格，查看完整参数说明。
| 参数 | 演示值 | 填写说明 |
|---|---|---|
| 生理性别 | 女性 | 按字段名称定义填写，比较方案时保持此假设一致。 |
| 年龄 | 30 岁 | 按字段名称定义填写，比较方案时保持此假设一致。 |
| 体重 | 70 kg | 按字段名称定义填写，比较方案时保持此假设一致。 |
| 身高 | 170 cm | 按字段名称定义填写，比较方案时保持此假设一致。 |
| 日常活动水平 | 中等活动（每周 3–5 天） | 按字段名称定义填写，比较方案时保持此假设一致。 |
| 热量盈余 | 适中 +10% | 按字段名称定义填写，比较方案时保持此假设一致。 |
对应本工具的算法
本工具怎样计算结果
维持热量 = Mifflin–St Jeor BMR × 活动系数；增肌目标 = 维持热量 ×（1 + 所选盈余比例）；蛋白质区间按体重计算。
能量收支与加权分配
能量分配是加权求和，因为蛋白质、碳水和脂肪每克对应的模型热量不同。先扣已分配热量，再把余量换成另一种营养素。脂肪应按每克 9 kcal，而不是用 4 来换算。
静态热量缺口或盈余是收支估算，不是体重线性变化的保证。消耗会适应、测量有误差，水分和去脂组织也影响体重。活动系数可能已包含运动，再加一次会重复计数。
TDEE ≈ estimated resting energy × activity factor Energy from macros = 4 × protein grams + 4 × carb grams + 9 × fat grams Planned balance = intake − estimated expenditure
- kcal：能量而不是食物重量
- g：相应宏量营养素的克数
- 活动系数：经验乘数，不是实测运动能量
- 收支：所选期间内的模型估算
具体数值示例
若估算维持热量为 2,250 kcal/天，10% 盈余对应约 2,475 kcal/天；体重 70 kg 时，页面显示的 1.4–2.0 g/kg 蛋白质参考约为 98–140 g/天。
复算当前默认情景
这是另一组独立示例：使用上方参数表中的默认值，由工具页同一计算引擎计算。健康示例使用公制。展示舍入与中间计算精度可能不同。
- 每日增肌热量目标
- 2,475 kcal/day
- 维持热量估算
- 2,250 kcal/day
- 每日热量盈余
- 225 kcal/day
- 蛋白质参考区间
- 98–140 g/day
怎样解读结果，避免过度推断
- 应同时观察力量、训练质量和体重趋势。
- 相比大幅盈余，较小盈余通常更有利于减少不必要的脂肪增长。
假设与未计入项目
- 训练年限、计划质量、睡眠和遗传都会影响合适的盈余。
- 本计算不提供力量训练计划或饮食方案。
来源与内容说明
Toolify 说明当前实现的算法及其假设。以下来源支持相关知识或适用规则，并不表示来源机构为本工具背书。示例用于理解计算，正式规则优先于简化估算。
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