增肌所需的热量盈余怎么计算？
维持热量 = Mifflin–St Jeor BMR × 活动系数；增肌目标 = 维持热量 ×（1 + 所选盈余比例）；蛋白质区间按体重计算。
健康与健身
增肌热量计算器
估算维持热量、增肌热量盈余和运动人群每日蛋白质参考区间。
- 支持公制与英制单位
- 输入变化后即时更新
- 数据仅在当前浏览器计算
输入变化后即时更新
每日增肌热量目标2475 kcal/day
- 维持热量估算
- 2250 kcal/day
- 每日热量盈余
- 225 kcal/day
- 蛋白质参考区间
- 98–140 g/day
先将结果作为起点，结合训练表现、围度与数周体重趋势逐步调整。
计算说明
读懂增肌热量计算器
用 Mifflin–St Jeor 与活动系数估算维持热量，再增加所选比例；同时给出运动人群常用蛋白质参考区间。
体重 70 kg 增肌每天需要多少热量和蛋白质？
若估算维持热量为 2,250 kcal/天，10% 盈余对应约 2,475 kcal/天；体重 70 kg 时，页面显示的 1.4–2.0 g/kg 蛋白质参考约为 98–140 g/天。
怎样判断当前增肌热量盈余是否合适？
- 应同时观察力量、训练质量和体重趋势。
- 相比大幅盈余，较小盈余通常更有利于减少不必要的脂肪增长。
哪些训练和恢复因素会改变增肌热量需求？
- 训练年限、计划质量、睡眠和遗传都会影响合适的盈余。
- 本计算不提供力量训练计划或饮食方案。
内容与计算复核日期：